S’entraîner efficacement sur un home trainer.

Durant la période hivernale, la pratique du vélo de route expose le cycliste à des dangers multiples et variés. Je conseille, aux amateurs de la petite reine, de prendre le maximum de précautions avant de se lancer sur les routes. La glissade impromptue n’arrive pas qu’aux autres et il serait dommage de gâcher la saison cycliste qui arrive.

Cependant, il existe une alternative pratique et sécurisante pour continuer de pédaler et s’entrainer en hiver : le home trainer.

Les fabricants redoublent d’ingéniosité et de moyens en nous proposant des produits novateurs, avec des écrans et circuits virtuels, des possibilités de téléchargements en tous genres, parfois même être assisté dans sa posture sur vélo.

Mais même avec un home trainer « à l’ancienne », datant de l’ère non numérique, on peut évidemment réaliser des entraînements de qualité.

Procédons avec méthodologie et par étapes.

Adapter mes objectifs d’entrainements cyclistes au home trainer

Il convient de définir vos attentes et vos besoins, selon votre degré de forme physique, votre temps à disposition, vos contraintes d’agenda, votre niveau sportif..

Voici la démarche logique et pratique à adopter :

Vous avez coupé votre pratique sportive durant plusieurs semaines :

Ne reprenez pas en force, avec des séances trop astreignantes et/ou trop longues. Il convient de redémarrer avec des sessions de moins de 30 minutes, à basses intensités ( en accumulation d’énergie ).
Prévoyez 3 à 4 séances par semaine, idéalement sur 3 semaines, soit 10 à 12 séances de remise en forme.

Vous souhaitez perdre du poids ?

Prévoyez de réaliser des sessions le matin, à jeun, idéalement les week end. Avant de débuter, buvez un grand verre d’eau plate, enfourchez votre vélo, soyez dans une bonne dynamique.

Vos séances devront être réalisées à faible intensité. leur durée est comprise entre 30 et 45 minutes.

Votre objectif est de préparer la saison cyclo ?

Facilement gérable, confortable d’exploitation, le home trainer sera votre allié durant quelques mois.

L’entraînement sur home trainer :

Vous voici lancés dans votre entrainement sportif. Je vous conseille de projeter votre propre programme d’entrainements, afin d’accéder à l’amélioration de vos capacités physiques.
(Si toutefois,vous souhaitez vous décharger de la planification de vos séances, n’hésitez pas de faire appel à un entraîneur. Il se chargera de vous préparer un programme personnalisé et évolutif.)

Quelques types de séances sur home trainer :

Séance  « accumulation d’énergie »

Cette séance produit des effets bénéfiques sur le corps et sur le mental.
Elle est à réaliser lors de la reprise sportive, d’état de méforme, ou de surmenage.

Effets escomptés : cette séance permet d’évacuer le stress, de décompresser, de retrouver un meilleur équilibre psychique.

Je conseille de réaliser :

• 35 minutes à faible intensité ( 60 % de votre VO2 max ) dont 15 min d’échauffement – décontractant
• 10 min de pédalage à fréquence légèrement supérieure ( 75 à 85 trs/ min )
• 10 min de relâche avec 1 accélération de 5 sec, toutes les 2 minutes

Séance calorilyse

L’objectif est d’aller puiser dans les réserves adipeuses, de favoriser le brûlage des graisses.
La séance est à réaliser le matin, à jeun.

A noter :

La pratique sportive à jeun n’est pas contre-indiquée tant qu’elle trouve une cohérence dans la durée et l’intensité. Par ailleurs, je déconseille de réaliser des séances supérieures à 60 minutes en étant à jeun.

Exemple de séance :

• 30 à 45 minutes à faible intensité ( 65 à 70 % de votre VO2 max ) dont 15 min d’éveil musculaire (vous accélérez doucement votre allure, sans focaliser sur les outils de mesure).
• 15 min de pédalage fluide, au seuil préconisé ci-dessus
• 10 à 15 min de pratique complémentaire si vous vous sentez l’envie de le faire ( laissez vous libre de décider au moment opportun )

Quand et Combien de séances par semaine ?

Je préconise de réaliser 2 séances par semaine. Idéalement le week end.

Séance résistance Niveau 1

Les objectifs de cette séance sont d’améliorer vos capacités musculaires et ventilatoires.
Cet entraînement est d’un intérêt absolu pour améliorer vos capacités d’endurance et de résistance à la fatigue.

Exemple de séance :

• 45 à 70 minutes à faible intensité ( 65 à 70 % de votre VO2 max ) dont 15 min d’éveil musculaire ( vous accélérez doucement votre allure, sans focaliser sur les outils de mesure).
• 15 min de pédalage fluide, au seuil préconisé ci-dessus.
• 15 à 40 min de session avec de légères variations de rythmes (10 à 12 pulsations).

Mon conseil : laissez vous la liberté de rallonger votre séance selon vos envies et votre motivation.

Séance résistance Niveau 2

Sur la base de la séance précédente, vous réalisez une session plus ardue, en ajoutant un degré d’intensité supplémentaire.
Vous devez sentir que vous maîtrisez votre capital énergétique, les forces déployées ne sont pas supra-maximales.

Mon conseil : L’intensité supplémentaire est obtenue par incrémentation de votre home trainer; votre braquet reste identique.

Séance Endurance

Vous avez capitalisé 5 à 6 semaines de séances sur home trainer. Vous pouvez dorénavant envisager des séances plus longues.

• Exemple de séance :
• 80 à 90 minutes de séance, à des intensités foncières ( 70 à 75 % de votre VO2 max ) dont 15 min d’échauffement progressif
• 35 min de bloc de séance avec 1 variation de rythme de 20 sec, toutes les 3min
• 30 à 37 min de bloc de séance avec 1 variation de rythme de 30 sec , toutes les 3 min
• 3 min de retour au calme

Conclusion :

Le home trainer est un excellent outil pour s’entraîner durant l’inter-saison. Ses atouts sont nombreux.
Certains de mes sportifs s’entraînent plus de 4 mois par an sur home trainer.
Les capacités athlétiques peuvent être largement améliorées, pourquoi s’en priver ?!

Auteur de l’article
Pierre Miklic, coach vélo route et VTT