La nutrition et l’entrainement cycliste
L’homme est exigeant, avec lui-même, que ce soit pour la performance, son apparence, son rang social…
L’homme est en effet exigeant car il aimerait être un bon vivant, mais en même temps avoir de belles tablettes de chocolat et des épaules bien carrées!
C’est la raison pour laquelle j’ai tenu à retranscrire mon expérience de coaching liée aux questions alimentaires liées à la nutrition les plus souvent rencontrées. Car il est évident que la diététique a une part importante dans l’entrainement cycliste.
A travers cet article, je relate des exemples concrets, afin que vous puissiez vous identifier et trouver les clés nécessaires pour réadapter votre alimentation sportive, voire générale.
Importance de la nutrition en vélo et de la diététique en sport en général
Sans essence la voiture ne peut avancer !
Si vous aimez le sport, aimez pratiquer, alors il faut vous soucier de votre alimentation au même titre que votre posture sur votre vélo.
Les enseignements que j’ai pu tirer de mon expérience professionnelle et sportive peuvent être utiles à d’autres personnes.
Mon objectif est de vulgariser mon approche, illustrer mes propos pour que ça soit d’autant plus parlant.
Faire attention à son alimentation apporte toutes sortes d’avantages :
- éviter le coup de pompe
- améliorer le brûlage des graisses
- ne pas être sous alimenté
- se sentir bien dans son corps
Le sportif ne consomme pas 3.8 litres aux 100 km. Il présente des besoins tout à fait différents en comparaison d’une personne sédentaire.
Les besoins du sédentaire par rapport au sportif :
Un homme sédentaire aura besoin de bruler 2800 calories par jour en moyenne.
Un sportif dans un sport d’endurance devra ajouter s’il fait deux heures de vélo 1700 calories. Il atteint ainsi un besoin de 4500 calories par jour.
C’est là qu’intervient l’importance d’une alimentation adaptée faute de quoi le sportif peut s’épuiser, constater une faible tonicité musculaire et une baisse du mental par le simple fait de ne pas cibler son alimentation.
Quels sont les besoins nutritionnels d’un cycliste, sport d’endurance ?
Ses muscles sont énergivores, grands consommateurs de graisses, de protéines, de phyto et d’oligo-éléments.
A partir de ce constat le glycogène doit être de bonne qualité et en quantité suffisante.
Les apports en vitamines doivent être permanents :
vitamines A, B, D, E, C…
Le corps d’un sportif et à fortiori d’un cycliste est un grand consommateur d’eau. La sudation, l’évaporation et tous les processus entrant dans l’homéostasie font que l’organisme du sportif doit être parfaitement hydraté afin d’éviter crampes, baisse significative de performances, malaise ….
Par exemple, des crampes nocturnes sont synonymes d’une hydratation insuffisante.
Les méfaits d’une alimentation mal adaptée à l’effort cycliste
Le tonus est faible et les changements de rythmes difficiles . Dans ces conditions l’endurance peut perdurer (de part les acquis sportifs) mais elle ne sera pas optimale.
A partir de là, la motivation intrinsèque fond comme neige au soleil : par le fait de ne pas avoir une alimentation adaptée, le sportif constatera que des éléments fonctionnent mal (le tonus…) mais il va continuer dans ses activités par manque de connaissances et/ou de capacités à prendre du recul.
L’énergie déployée pour ses activités est exagérée : son alimentation n’étant pas adaptée, l’énergie disponible ne l’est pas non plus. L’intéressé puise au fond de lui, il recourt à une débauche d’énergie supra maximale, qui va le sur-fatiguer. Ceci est contre productif bien évidemment.
La relation ente le corps et le mental n’y est pas. Nous pouvons avoir avoir 10 kg de trop et se sentir en phase avec son corps.
A l’inverse, un sujet sur entrainé, présentant une maigreur significative, peut avoir un comportement anachronique dans la gestion de son sport, sa vie…
L’harmonie entre le corps et l’esprit est essentielle pour construire un projet tel que la perte de poids ou la prise de muscles, par exemple. On parle d’harmonie, mais c’est en réalité la relation qu’on entretient avec son corps.
Je liste 4 points seulement, on constate rapidement que l’impact sur l’organisme est conséquent. Mon constat s’arrête ici concernant les observations négatives.
Comment retrouver un bon équilibre alimentaire ?
En ayant avant tout de la considération pour son corps :
Le corps humain ne doit pas être considéré comme une simple enveloppe servant à exécuter ce que le cerveau lui ordonne, la relation est tronquée par le manque de relation « donnant / donnant ».
Le corps humain doit être considéré comme il se doit. En prenant soin de lui, nous apprenons beaucoup sur ses capacités, ses contraintes. Nous pouvons mieux adapter nos efforts dans tous les domaines, aller plus loin dans nos activités (limites ), éviter la déraison en sachant ne pas dépasser ses capacités alors qu’on est pas prêt.
Cette relation saine « corps – esprit » est possible pour tous sujets en bonne santé.
C’est la volonté de l’individu qui est le déclencheur majeur de cette démarche qui doit être avant tout volontaire !
S’astreindre à mieux comprendre le fonctionnement du corps humain
Concentrons nous sur les points qu’il faut aborder afin que le corps se porte mieux.
Le corps humain fonctionne comme une automobile :
- Sans carburant, il n’avance pas !
- Avec un carburant mal adapté, il avance mais de manière chaotique, sur 3 pattes comme on dit.
- Avec un carburant suffisant et adapté, il peut avancer et couvrir la distance souhaitée sans encombre.
Quelles sont les bases à appliquer en matière de diététique ?
Choisir le carburant adapté à son corps, en fonction de ses activités. Il convient en effet d’adapter ses apports ( qualité / quantité ) en fonction des besoins :
Un jogger faisant 45 minutes d’activité 3 x par semaine n’a pas besoin de révolutionner ses apports. Ses besoins énergétiques liés à son sport sont compris entre 1500 et 1800 calories en plus de ses dépenses physiologiques quotidiennes, la gestion est relativement simple.
Un cycliste réalisant 3 activités de 2 h / semaine aura des besoins différents.
Les bons gestes pour perdre du poids :
- Eviter les régimes. Le mot « régime » a une connotation négative. Mieux vaut se donner des objectifs à moyens termes.
- Respecter les 3 repas / jour + collation si nécessaire
- Eviter les repas copieux au restaurant midi ET soir. Il est possible de manger sain tout en étant au resto tous les midi.
- Intégrer une pomme par jour entre les repas.
- Limiter le beurre et autres graisses animales.
- Remplacer les desserts industriels par un dessert maison revisité : yaourt + confiture maison , fromage blanc + banane…
- Intégrer des fruits et légumes de saison
Ceci n’est qu’un exemple parmi beaucoup d’autres, j’y reviendrai dans un autre chapitre. La consigne prioritaire que je recommanderai à tous ceux qui souhaitent faire attention à leur alimentation, c’est de ne pas oublier l’essentiel : On ne vit pas pour manger, on mange pour vivre !
Auteur de l’article
Pierre Miklic, coach vélo route et VTT